Puede que no quieras dejar de beber por completo. Puede que solo estés cansado de la distancia conocida entre la noche que imaginabas y la que poco a poco se convirtió en «una más».
Ese es un buen lugar para empezar. Beber menos no tiene que convertir una cena, un cumpleaños o una salida en una prueba de carácter. Puede significar tener un poco más de voz antes de que la noche empiece a decidir por ti.
Empieza con un motivo que sea tuyo
«Debería beber menos» es fácil de aceptar y difícil de usar. Sirve más cuando apunta a algo que reconoces: despertarte despejado un sábado, disfrutar de una cena larga sin perder la cuenta o llegar a casa sin que la última ronda parezca automática.
Si ese sábado despejado es la razón para cambiar todo el fin de semana, lee cómo beber menos los fines de semana sin perder la diversión.
Elige un motivo para la noche que tienes delante. No tiene que ser dramático ni definitivo. Solo debe darte un punto de referencia cuando cambie el ambiente.
Haz que el primer plan sea pequeño
Un plan útil es lo bastante concreto para verlo y lo bastante ligero para llevarlo contigo. «Seré prudente» desaparece en cuanto alguien pide una ronda. «Dos copas con la cena» te da algo a lo que volver.
Antes de la primera copa, decide tres cosas:
- la cifra que te dejaría contento en esta noche concreta;
- el momento en que es más probable que te desvíes, como el segundo bar o la ronda después de cenar;
- una alternativa sencilla que te apetecería entonces: agua con gas, beber más despacio, pedir postre o volver a casa mientras la noche aún se siente bien.
La cifra no es un contrato. Alcanzarla no te convierte en un fracaso. Solo crea una pausa para preguntar si aún quieres la siguiente copa por la misma razón que querías la primera.
Para hacer un plan personal sin volverlo rígido, lee cómo hacer un plan para beber que siga siendo tu noche.
Pon la cuenta donde aparece la siguiente decisión
La mayoría de los planes no desaparecen porque los hayas olvidado por completo. La siguiente decisión llega en un momento pequeño y normal: tu copa está vacía, la mesa vuelve a pedir o lo estás pasando bien y no quieres que parezca que la noche se acabó.
Por eso llevar la cuenta al día puede ser más útil que un registro perfecto que miras mañana. Cuando ves la cifra que elegiste y la que llevas, la pregunta se simplifica: ¿Quiero esta siguiente copa ahora?
Puede que la respuesta siga siendo sí. Lo útil es que notaste la elección antes de que la noche respondiera por ti. Un contador de bebidas sirve más cuando ayuda con esa siguiente decisión.
Cambia la situación, no solo a ti mismo
La fuerza de voluntad es un plan muy fino para un sitio ruidoso. Ayuda hacer visible la opción fácil antes de necesitarla.
Si las rondas son tu punto débil, decide cómo responderás antes de que llegue una. Si sueles seguir bebiendo al cambiar de sitio, convierte ese momento en una pausa. Si abrir una botella mientras cocinas suele llevar a una segunda copa sin pensar, decide antes qué vas a servirte o qué harás en su lugar.
Para llevar esa pausa a casa, lee cómo beber menos en casa sin poner tu noche patas arriba.
No hace falta que seas la persona difícil de la mesa. Puedes seguir en la conversación, hacer que dure más la copa que ya tienes, pedir algo sin alcohol con el grupo o irte después de la parte de la noche a la que realmente venías. El objetivo no es una noche perfecta. Es tomar menos decisiones en piloto automático.
Mira la noche sin ponerte nota
Al día siguiente, usa la noche como información. ¿El plan era demasiado bajo para la ocasión, demasiado vago o simplemente no estaba visible cuando importaba? ¿Se repitió una situación? ¿Un cambio pequeño hizo más fácil notar la siguiente elección?
Así «siempre me paso» se convierte en algo con lo que puedes trabajar. Mirar la cuenta y los patrones puede mostrar lo que la memoria suaviza, y el siguiente plan le da a ese aprendizaje un lugar al que ir.
Cuándo un plan sencillo no es la herramienta adecuada
Este artículo es para personas que pueden probar a beber menos de forma segura. Si al parar o reducir tienes síntomas de abstinencia como temblores, sudor, náuseas o ansiedad, o crees que puedes tener dependencia física del alcohol, busca consejo médico antes de dejarlo de golpe. El NHS señala que parar de repente puede ser peligroso para las personas dependientes del alcohol. Consulta la guía del NHS.
Para los demás, empieza con algo más pequeño de lo que te pide tu crítico interior. Elige una noche, haz un plan que te alegraría cumplir y nota la siguiente copa antes de que se vuelva la opción por defecto.
Si el alcohol a veces parece la forma más rápida de calmar los nervios, consulta por qué el alcohol puede calmarte al principio y darte más ansiedad después. Ofrece una forma cuidadosa de mirar ese patrón sin convertir una mañana difícil en un veredicto.
Si su objetivo principal es beber menos días en lugar de beber menos en una noche, consulte lee esta guía.
Para un marco práctico antes, durante y después de la noche, lee cómo respetar un límite de bebidas.
Si enero es un buen momento para empezar, Damp January propone una forma flexible, menos de todo o nada, de probar estas ideas durante un mes.