Forse non vuoi smettere del tutto di bere. Forse sei solo stanco della distanza familiare tra la serata che avevi immaginato e quella che, piano piano, è diventata «ancora uno».
È un buon punto di partenza. Bere meno non deve trasformare una cena, un compleanno o un'uscita in un esame di carattere. Può voler dire avere un po' più voce in capitolo prima che la serata inizi a scegliere al posto tuo.
Parti da un motivo che sia tuo
«Dovrei bere meno» è facile da condividere e difficile da usare. Diventa più concreto quando parla di qualcosa che riconosci: svegliarti lucido il sabato, goderti una cena lunga senza perdere il conto o tornare a casa senza che l'ultimo giro sembri automatico.
Se quel sabato lucido è il motivo per cambiare tutto il weekend, leggi come bere meno nel fine settimana senza rovinare il divertimento.
Scegli un motivo per la serata che hai davanti. Non deve essere drammatico né definitivo. Deve solo darti un punto di riferimento quando cambia l'atmosfera.
Tieni piccolo il primo piano
Un piano utile è abbastanza concreto da poterlo notare e abbastanza leggero da portarlo con te. «Farò il bravo» sparisce quando qualcuno ordina un giro. «Due drink a cena» ti dà qualcosa a cui tornare.
Prima del primo drink, decidi tre cose:
- il numero che ti farebbe stare bene in questa serata specifica;
- il punto in cui è più facile deviare, come il secondo locale o il giro dopo cena;
- un'alternativa semplice che ti andrebbe bene allora: acqua frizzante, bere più lentamente, un dolce o tornare a casa quando la serata è ancora piacevole.
Il numero non è un contratto. Raggiungerlo non significa avere fallito. Crea solo una pausa per chiederti se vuoi ancora il prossimo drink per lo stesso motivo per cui volevi il primo.
Per rendere il piano personale senza farlo diventare rigido, leggi come fare un piano per bere che resti la tua serata.
Tieni il conto dove arriva la scelta successiva
La maggior parte dei piani non scompare perché li hai dimenticati del tutto. La scelta successiva arriva in un momento piccolo e normale: il bicchiere è vuoto, il tavolo ordina di nuovo o ti stai divertendo e non vuoi che la serata sembri finita.
Per questo un conteggio aggiornato può essere più utile di un registro perfetto che guarderai domani. Quando vedi sia il numero che avevi scelto sia quello che hai già bevuto, la domanda diventa più semplice: Voglio questo prossimo drink adesso?
Potresti ancora rispondere di sì. La parte utile è aver notato la scelta prima che la serata rispondesse per te. Un conteggio dei drink aiuta di più quando sostiene questa scelta successiva.
Cambia la situazione, non solo te stesso
La forza di volontà è un piano sottile in una stanza rumorosa. Aiuta rendere visibile la scelta più facile prima di averne bisogno.
Se i giri sono il tuo punto debole, decidi come rispondere prima che ne arrivi uno. Se tendi a continuare a bere dopo esserti spostato, fai di quel momento una pausa. Se aprire una bottiglia mentre cucini porta spesso a un secondo bicchiere senza pensarci, scegli prima cosa versarti o cosa fare invece.
Per portare quella pausa a casa, leggi come bere meno a casa senza stravolgere la tua serata.
Non devi diventare la persona difficile al tavolo. Puoi restare nella conversazione, far durare di più il drink che hai, ordinare qualcosa di analcolico con il gruppo o andare via dopo la parte della serata per cui eri uscito. L'obiettivo non è una serata perfetta. È prendere meno decisioni con il pilota automatico.
Riguarda la serata senza darti un voto
Il giorno dopo, guarda la serata come un'informazione. Il piano era troppo basso per l'occasione, troppo vago o semplicemente invisibile nel punto in cui serviva? Si è ripetuta una situazione? Un piccolo cambiamento ha reso più facile notare la scelta successiva?
Così «esagero sempre» diventa qualcosa su cui puoi lavorare. Guardare indietro al conteggio e agli schemi può mostrare ciò che la memoria addolcisce, e il piano successivo dà a quello che impari un posto dove andare.
Quando un piano semplice non è lo strumento giusto
Questo articolo è pensato per chi può provare a bere meno in sicurezza. Se quando smetti o riduci hai sintomi di astinenza come tremori, sudorazione, nausea o ansia, oppure pensi di poter avere una dipendenza fisica dall'alcol, chiedi consiglio medico prima di smettere bruscamente. Il NHS segnala che interrompere all'improvviso può essere pericoloso per le persone dipendenti dall'alcol. Leggi la guida del NHS.
Per tutti gli altri, inizia più in piccolo di quanto vorrebbe il tuo critico interiore. Scegli una serata, fai un piano che saresti felice di rispettare e nota il prossimo drink prima che diventi la scelta predefinita.
Se l’alcol a volte sembra il modo più rapido per calmare i nervi, vedi perché l’alcol può calmarti prima e aumentare l’ansia dopo. Offre un modo attento per guardare questo schema senza trasformare una mattina difficile in un verdetto.
Se il tuo obiettivo principale è ridurre il numero di giorni in cui bevi piuttosto che meno drink in una notte, vedi leggi questa guida.
Per un approccio pratico prima, durante e dopo la serata, leggi come rispettare un limite di drink.
Se gennaio è un buon momento per iniziare, Damp January offre un modo flessibile, meno tutto-o-niente, per provare queste idee per un mese.