El hábito del alcohol no siempre se debe a querer beber alcohol todo el tiempo. Puede ser un movimiento muy concreto que se repite: vino mientras cocinas, una cerveza después del trabajo, una copa cada vez que te encuentras con un determinado amigo o una segunda copa cuando te sientas a mirar algo.
Puedes cambiar ese hábito sin decidir que nunca volverás a beber. Comience con el momento que le parezca más automático.
Elige un patrón, no toda tu vida
“Necesito beber menos” puede ser demasiado largo para usarlo. En su lugar, elija una situación: no beber mientras cocina, dos noches sin alcohol entre semana, no volver a beber automáticamente después de la cena o un plan diferente para el viaje a casa.
El patrón debe ser lo suficientemente pequeño como para poder reconocerlo en tiempo real. Eso le da la oportunidad de aprender de ello en lugar de tratar todas las noches como el mismo problema.
Encuentra la señal y el trabajo.
Busque lo que viene justo antes de la bebida. Un momento, una habitación, una persona, un sentimiento o una tarea a menudo actúan como señal. Luego pregunta qué hace la bebida allí. ¿Es una recompensa? ¿Una forma de desconectar? ¿Algo que sostener? ¿Una forma de hacer que el aburrimiento sea menos plano?
La respuesta no tiene por qué ser profunda. Sólo necesita ser lo suficientemente específico como para elegir un primer paso diferente.
Por qué una bebida puede parecer ligada a la misma hora todas las noches puede ayudar cuando la señal es principalmente el reloj.
Cambia el primer movimiento
Haga que la alternativa suceda antes del vertido habitual. Tenga la comida lista. Primero vierta una bebida sin alcohol. Tomar una ducha. Camina alrededor de la cuadra. Envía un mensaje. Pon el alcohol en algún lugar que no veas al inicio de la rutina.
La alternativa no pretende ser una versión superior de su velada. Su objetivo es dejar un pequeño espacio entre el taco y el alcohol. Aún puedes decidir más tarde lo que quieres.
Haz que el experimento sea fácil de revisar
Pruebe el mismo cambio varias veces. Luego pregunta qué pasó. ¿Se debilitó la señal? ¿La alternativa no estaba lista? ¿Todavía querías una copa pero en un momento diferente? Esta es información útil, no un resultado de aprobado/reprobado.
Señales de que el consumo de alcohol puede haber aumentado puede ayudarte si quieres ver cómo un hábito encaja en la semana en general.
Haga una pausa en la siguiente bebida
Muchos hábitos no terminan con el primer trago; la recarga también es parte de la secuencia. Decide qué pasará en ese momento. Puede cambiar de bebida, tomar agua, limpiar la cena, cepillarse los dientes o esperar diez minutos antes de responder a la siguiente oferta.
Modero puede mantener un plan flexible además de su recuento actual. No decide por ti. Devuelve el plan al pequeño momento en el que es más probable que el hábito se haga cargo.
Conserva lo que realmente disfrutas
Es posible que descubra que algunas ocasiones para beber todavía se adaptan a su vida y otras no. Ese es un resultado útil. Romper un hábito automático no significa eliminar todas las opciones agradables.
Cómo beber con menos frecuencia sin dejar el alcohol puede ayudarle a convertir ese descubrimiento en un plan semanal realista.
Si reducir el consumo le produce temblores, sudoración, náuseas o ansiedad intensa, consulte a un médico antes de suspenderlo repentinamente. El Guía del NHS sobre el trastorno por consumo de alcohol explica cuándo es importante el soporte.