L'abitudine all'alcol non significa sempre volere alcol tutto il tempo. Può essere una mossa molto specifica che si ripete: il vino mentre cucini, una birra dopo il lavoro, un drink ogni volta che incontri un certo amico o un secondo bicchiere quando ti siedi per guardare qualcosa.
Puoi cambiare questa abitudine senza decidere che non berrai mai più. Inizia con il momento che sembra più automatico.
Scegli un modello, non tutta la tua vita
"Ho bisogno di bere di meno" può essere troppo grande da usare. Scegli invece una situazione: niente bevande mentre cucini, due giorni feriali senza alcol, niente rifornimento automatico dopo cena o un piano diverso per il tragitto verso casa.
Il modello dovrebbe essere sufficientemente piccolo da poter essere riconosciuto in tempo reale. Ciò ti dà la possibilità di imparare da esso piuttosto che considerare ogni sera lo stesso problema.
Trova lo spunto e il lavoro
Cerca cosa viene subito prima del drink. Un momento, una stanza, una persona, un sentimento o un compito spesso fungono da spunto. Quindi chiedi cosa ci fa la bevanda lì. È una ricompensa? Un modo per staccare la spina? Qualcosa da tenere? Un modo per rendere la noia meno piatta?
La risposta non deve essere profonda. Deve solo essere sufficientemente specifico per scegliere un primo passo diverso.
Perché un drink può sembrare legato ogni sera alla stessa ora può aiutare quando la stecca è principalmente l'orologio.
Cambia la prima mossa
Fai in modo che l'alternativa avvenga prima della colata abituale. Prepara il cibo. Versare prima una bevanda analcolica. Fatti una doccia. Fai il giro dell'isolato. Invia un messaggio Metti l'alcol in un posto che non vedi all'inizio della routine.
L'alternativa non vuole essere una versione superiore della tua serata. Ha lo scopo di mettere un po' di spazio tra la stecca e l'alcol. Puoi ancora decidere in seguito cosa vuoi.
Mantieni l'esperimento facile da rivedere
Prova la stessa modifica alcune volte. Poi chiedi cosa è successo. Lo spunto si è indebolito? L’alternativa non era pronta? Avevi ancora voglia di bere qualcosa ma in un momento diverso? Si tratta di informazioni utili, non di un risultato superato/fallito.
Segni che il bere potrebbe essersi insinuato può aiutarti se vuoi vedere come un'abitudine si inserisce nel contesto più ampio della settimana.
Fai una pausa durante il drink successivo
Molte abitudini non si fermano al primo drink; anche la ricarica fa parte della sequenza. Decidi cosa accadrà a quel punto. Potresti cambiare bevanda, bere acqua, pulire la cena, lavarti i denti o aspettare dieci minuti prima di rispondere all'offerta successiva.
Modero può mantenere un piano morbido accanto al tuo conteggio attuale. Non decide per te. Riporta il piano nel piccolo momento in cui è più probabile che l’abitudine prenda il sopravvento.
Conserva ciò che ti piace davvero
Potresti scoprire che alcune occasioni di bere si adattano ancora alla tua vita e altre no. Questo è un risultato utile. Rompere un'abitudine automatica non significa eliminare ogni scelta piacevole.
Come bere meno spesso senza rinunciare all'alcol può aiutarti a trasformare questa scoperta in un piano settimanale realistico.
Se la riduzione provoca tremori, sudorazione, nausea o forte ansia, consultare un medico prima di interrompere improvvisamente. Il Guida del Servizio Sanitario Nazionale sul disturbo da uso di alcol spiega quando il supporto è importante.